La Nutrizionista risponde - L’autocontrollo alimentare
La Nutrizionista risponde – L’autocontrollo alimentare
Il cibo è molto spesso, per tutti, un mezzo per sfogare stress, preoccupazioni, mancanze, dispiaceri e noia. Quindi vale per tutti, non solo per chi è a dieta, cercare di porre un controllo a tali atteggiamenti sregolati anche se spesso inconsci e difficili da reprimere.
Basterebbe riuscire a razionalizzare le concessioni, a chiedersi il perché e darsi di conseguenza delle piccole regole. Nella vita la disciplina è essenziale per coltivare uno stato di benessere psicofisico, magari scoprendo che non è il cibo che si cerca ma un’emozione, un posto sicuro, un abbraccio…e tanto altro ma non cibo.
Sensibili a questa umoralità legata agli alimenti sono le donne, di ogni età, basti pensare alle influenze degli ormoni sugli stati d’animo, sindrome premestruale o menopausa ad esempio, che portano spesso ad abbuffarsi senza apparenti motivazioni con conseguente calo dell’umore e successivi digiuni o diete drastiche, per porvi rimedio.
Mentre gli uomini arrivano ad instaurare questo legame “carnale” spesso quando si ritrovano inermi difronte ad un cambiamento. E anche i bambini possono instaurare verso il cibo un rapporto alterato, cercando in esso soddisfazione, piacere e benessere molte volte perché annoiati, impazienti o semplicemente in cerca di attenzioni. Attenzione! questo vale soprattutto per gli ex fumatori o chi sta smettendo, perché una dipendenza può essere sostituita da un’altra come sostituire la sigaretta col cibo!
Esistono però dei trucchetti per aiutare/aiutarsi a dissolvere questo bisogno di incontrollato ad alimentarsi; semplici e pratiche regolette che possono aiutare ad inserire “segnali di STOP” psicologici che aiutano ad autoregolarsi nelle scelte e nella gestione dei pasti ma soprattutto dei fuoripasto, perché a tutti può capitare un periodo down/fuori-uso l’importante è non subirlo ma ammortizzarlo, ecco come:
- I fuori pasto alle volte per noia, per nervosismo o semplicemente per staccare un po’ mangiamo qualcosa e spesso scegliamo i dolci, il caffè (magari zuccherato), patatine in busta rischiando così di fare troppi spuntini, perdendo il controllo. Intanto specifichiamo che i pasti durante la giornata sono 5 – colazione, merenda, pranzo, merenda e cena – tutti gli extra sono da evitare, infatti se si fa una buona merenda, di mattina e di pomeriggio si evita di abbuffarsi ai pasti (pranzo e cena) e di non essere mai sazi ma sempre in cerca di qualcosa da sgranocchiare. Quindi il consiglio è di evitare merende troppo zuccherine ma cercare sempre un buon compromesso, perchè lo zucchero chiama zucchero.
- Porzionare e impiattare secondo le giuste dosi. Lo strumento di misura non sarà più la bilancia e la pesa dei grammi ma il piatto e lo spazio di riempimento dello stesso. Questo significa preparare le porzioni nel piatto delle proposte alimentari ai pasti prima di portarli in tavola differenziando le porzioni tra uomo, donna e bambini. Lo stesso vale per i formaggi, i salumi o i dolci sfusi o in confezioni convenienza, dove dovremmo pensare di suddividere noi le porzioni in base all’uso perchè spesso scappa la mano! Potremmo in alternativa utilizzare confezioni in monoporzione, già grammate e pesate, pronte per essere consumate; queste confezioni sono utili per definire un segnale di STOP ovvero siamo portati a mangiare una giusta dose alimentare senza fare il bis od eccedere sulle quantità. Pensiamo ad esempio allo yogurt in confezione familiare 500g o 1kg, si rischia di consumarne di più, rispetto alla monoporzione da 150g, perché non ci si sa regolare.
- Placare la fame delle attese: possono passare anche 10 o 20 minuti se si aspetta la cottura del pasto e l’attesa accuisce la fame tanto che alle volte si rischia di spizzicare prima del pasto. Meglio allora prevenire o razionalizzare l’attesa, ovvero non cedere nella tentazione ma aspettare e se proprio non si resiste optare per una scaglia di zenzero da appoggiare sulla lingua ed assaporarla, sgranocchiare verdura cruda, meglio se bianca come finocchio e sedano, o semplicemente attendere qualche minuto, pensando “tra poco è pronto”, banale ma efficace.
- Bere acqua, meglio se temperatura ambiente, è importante: lontano dai pasti fa bene perché mantiene idratate le cellule mentre poco prima dei pasti ci consente di ridurre il volume del nostro stomaco (diminuendo così l’immissione di cibo) raggiungendo prima la sazietà. Attenzione! che bere bevande gassate e/o zuccherate o alcoliche non è lo stesso, anzi, questi sostituti tendono ad aumentare la fame oltre a causare a lungo andare problematiche metaboliche e stadi di malessere.
NB: per chi soffre di gastrite o reflusso è bene, al contrario, bere acqua durante i pasti per non accusare dolori dilavando le pareti ed esponendo le mucose irritate.
Ricapitolando allora i buoni alleati per controllarci sugli eccessi sono sicuramente le tisane, da non zuccherare, magari con effetto saziante con finocchio, zenzero e cannella; le verdure bianche crude (sedano, finocchio, ravanelli e cavolfiori) ma anche la frutta secca, senza esagerare (bastano 5 mandorle o 3 noci ed esempio); cercare di diminuire lo zucchero, abbiutuandoci a mangiare più amaro, per questo possono venirci in aiuto le spezie (vaniglia, cannella ed anice) o le erbe aromatiche come la menta o il rabarbaro.
Ricordate comunque che è bene “razionalizzare” il bisogno di cibo, con disciplina ed impegno, magari chiedendosi perché si ha fame, se è riconducibile al fatto che si è mangiato poco o saltato un pasto (come la colazione al mattinio), esempi questi di “fame fisiologica”, ovvero assenza di energia o nutrienti; oppure è sintomo di uno stato d’animo da sondare riconducibile invece alla “fame nervosa od emotiva”. Consiglio di tenere un Diario Alimentare su cui scrivere giornalmente i cibi e bevande consumati e l’orario d’assunzione, almeno per 7 giorni consecutivi. Questo è un esercizio da compiere per divenire più consapevoli di sè, delle proprie esigenze, per mantenere sempre il controllo sulle proprie scelte senza lasciarsi andare e porre delle correzioni alle proprie abitudini tanto da correggere e prevenire così atteggiamenti che col tempo possano rivelarsi negativi.