La Nutrizionista risponde - Alimentazione e Movimento
La Nutrizionista risponde – Alimentazione e Movimento
Partiamo dal presupposto che non vi è inquadramento nutrizionale che può essere formulato a precindere dal movimento, anche se minimo; questo perchè il nostro metabolismo, quel complesso sistema che regola la nostra esistenza nel tempo, è impostato tenendo conto che quota parte dell’energia che introduciamo col cibo ovvero il cosidetto fabbisogno energetico venga impiegata giornalmente in attività cosidette basali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività celebrale, ecc.) e fisiche (il movimento). Quest’ imprescindibile legame tra il cibo, come energia, ed il movimento, come motore del metabolismo, ci permette di raggiungere un equilibrio che si rispecchia sul nostro stato di salute che viene mantenuto impegnandosi a soddisfare i bisogni essenziali come energia, nutrienti, attività motoria per vivere.
Risulta fondamentale nella vita di tutti i giorni dedicare una quota consistente del proprio alimentarsi, non solo in termini di energia (Kcal, chilocalorie) ma anche di qualità dei nutrienti che compongono il cibo e per fare questo bisogna osservare delle buone regole che valgono in generale per tutti:
- Variare il più possibile gli alimenti, per trarre da essi tutti i nutrienti necessari; è buona regola rispettare la stagionalità, la piramide alimentare che rispecchia la dieta mediteranea e fare attenzione alle frequenze di assunzione di un dato alimento. Evitare di impostare regimi monotoni e rifugiarsi in cibi così detti (psicologicamente) sicuri, consumati troppo spesso.
- Distribuire il cibo durante la giornata, nei 5 pasti giornalieri e meglio se proprio in funzione dell’attività fisica che si pratica; ovvero pre-allenamento (2-3 ore prima) un pasto ricco di carboidrati (es. la pasta o il riso) mentre post-allenamento un pasto ricco di proteine per il recupero.
- Fare una buona colazione sempre, saltarla è come partire con il serbatoio dell’auto vuoto; è il primo pasto, il più importante meglio se formulato con tutti i macro nutrimenti carboidrati complessi, proteine e grassi (es. yogurt con cereali integrali e frutta secca o fetta di pane tostato integrale formaggio fresco e miele o spremuta di frutta, fette biscottate integrali e crema d’arachidi)
- Bere acqua anche senza avere sete, lo stimolo della sete pertroppo per come siamo fatti arriva sempre troppo tardi quindi meglio prevenire la disidratazione; pensate che in attività un atleta può arrivare a perdere anche 2-3 litri d’acqua. Magari appena alzati bere due bicchieri di acqua (temperatura ambiente) per idratare le cellule per un buon risveglio metabolico ed idratarsi lontano dai pasti durante tutta la giornata.
- Mantenere il piacere della buona tavola ed il gusto del cibo, gli alimenti di per se contengono tutto ciò che ci occorre per mantenere sano ed in forma il nostro corpo perciò non serve integrare con surrogati alimentari (integratori, supplementi, aiuti ergogenici); se seguiamo un alimentazione ecquilibrata che comprenda un po’ di tutto nelle giuste quantità con un occhio anche alla qualità dei prodotti che consumiamo (preferibilmente freschi e di stagione) avremo a disposizione tutto quello che ci serve.
Detto questo farei un appunto sull’importanza degli spuntini in relazione all’attività fisica:
- Prima: Non tutti sanno che sarebbe bene fare uno spuntino prima dell’attività fisica, almeno 30-40 min prima dell’inizio, questo per concedere l’energia di immediato utilizzo che aumenta le prestazioni e la resistenza. Lo spuntino ideale in questo caso, non è di certo la zolletta di zucchero, come si può pensare, ma piuttosto sarà composto da carboidrati complessi come pane o crekers magari assunti con tre noci o mandorle oppure cioccolata fondente e del thè non zuccherato;
- Durante: per un attività amatoriale: basta l’acqua! Per alcuni sport di resistenza invece oltre al reintegro idrosalino e consigliato assumere carboidrati per prolungare la performance (solo in questi casi sotto forma di integratori specifici in formulazione gel con maltodestrine);
- Dopo: è stato dimostrato che si può avere un recupero ottimale dal post attività se si reintegra l’energia entro i 30 minuti assumendo carboidrati semplici come glucosio o saccarosio in piccole quantità (es. un succo di frutta o un frutto fresco) e al pasto completo post-attività ridurre o eliminare l’apporto dei carboidrati e aumentare quello relativo alle proteine componedo così un piatto che prevede un secondo proteico (es. carne bianca o rossa, uova, pesce, legumi) con contorno di verdure – cotte o crude – e condimento di 2 cucchiai d’olio EVO, aggiungendo al massimo 30-50g di carboidrati complessi (es. pane o riso o patate).
L’importante nel caso dello sportivo che assume prodotti di integrazione alimentare è che sia seguito e consigliato da uno specialista in nutrizione per evitare, anzitutto, il sovraccarico di determinati macro e micro nutrienti che possono essere dannosi e provocare insufficenze renali ma soprattutto il bisogno di uno specialista sta anche nell’organizzazione e personalizzazione dei pasti in base alle caratterisiche fisico-metaboliche (allergie, intolleranze, diabete ed altre condizioni particolari) oltre che quelle legate agli impegni lavorativi e famigliari.
Consiglio della Nutrizionista per l’attività quotidiana sono sufficienti 30-50 min di cardio a corpo libero o camminata o cyclette da svolgere tutti i giorni meglio entro le 19.00, per evitare disturbi del sonno. Un attività fisica per essere considerata tale deve aumentare la frequenza cardiaca (entro e non oltre i 120-150 battiti al minuto, la sudorazione e l’affaticamento. Questo buon proposito deve essere introdotto gradualmente in rapporto all’intensità dello sforzo e mantenuto con costanza nel tempo.